5 simpele manieren om stress te verminderen

Wat is stress?

Stress is een situatie die zorgt voor een bepaalde biologische reactie. Als je je in een bedreigende situatie bevindt of voor een grote uitdaging staat, activeert je lichaam een stressreactie. Er worden dan bepaalde hormonen en chemicaliën aangemaakt, die een seintje naar je lichaam geven dat je klaar bent om te vechten of vluchten.

Normaal gesproken ontspant je lichaam vanzelf weer na een stressvolle situatie. Maar als je voortdurend stress ervaart, kan dit negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid.

De symptomen van stress

We ondervinden allemaal weleens stress, maar soms mag het wel een tandje minder zijn. Zeker als je aanhoudend stressklachten ervaart, is het belangrijk dat je daar iets mee doet. Langdurige stress geeft aan dat een bepaalde situatie je boven het hoofd groeit. Daarbij is langdurige stress niet gezond.

Houd jezelf in de gaten als je veel last hebt van:

• Hoofdpijn
• Buikpijn
• Misselijkheid
• Ongezond, te veel of te weinig eten
• Hartkloppingen
• Veel piekeren
• Paniekaanvallen
• Slechte concentratie
• Vergeetachtigheid
• Vermoeidheid

Zie deze signalen als een waarschuwing om aandacht te besteden aan stressvermindering. Het is namelijk belangrijk om stress in het dagelijkse leven zoveel mogelijk te minimaliseren.

Hoe kun je stress verminderen?

Steeds meer mensen hebben last van stressverschijnselen. Merk je dat je sneller geprikkeld bent? Een laag energieniveau hebt? Of ervaar je maar weinig rust in je hoofd? Probeer dan eens deze simpele tips om stress te verminderen:

1. Neem vaker een momentje voor jezelf

Momenten voor jezelf inbouwen lijkt zo vanzelfsprekend. Toch schiet dit er al snel bij in als je stress hebt. Juist tijdens spanning zijn de momenten waarop je even helemaal niets hoeft, heel belangrijk. Een momentje voor jezelf nemen ziet er voor iedereen anders uit. Een paar voorbeelden zijn:

• Naar buiten gaan om te wandelen
• Een warm bad nemen
• Kaarsen aansteken
• Een boek lezen
• Vroeg naar bed gaan
• Sporten, als yoga of wandelen
• Een gezonde maaltijd bereiden
• Een massage boeken

Tijd voor jezelf nemen is essentieel als je stress wilt verminderen, of voorkomen. Je hoeft niet altijd productief of nuttig te zijn. Soms is een momentje rust nemen de meest productieve optie.

2. Geef slaap prioriteit

Stress en slaap zijn nauw met elkaar verbonden. Een slechte nachtrust kan prikkelbaarheid en stress veroorzaken. Het is daarom belangrijk dat je gezonde slaapgewoonten creëert. Een aantal tips om je nachtrust te verbeteren zijn:

• Houd je aan een slaapritme, ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed
• Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine
• Zorg voor een comfortabele slaapruimte, koel en donker
• Creëer een avondroutine
• Vermijd schermen en blauw licht het uur voor je gaat slapen
• Beweeg voldoende gedurende de dag
• Eet en drink voldoende gedurende de dag, vermijd zware maaltijden drie uur voor het slapen

Als je moeite hebt om in slaap te vallen kan een slaapmeditatie je helpen te ontspannen. Luisteren naar een meditatie voor het slapen zorgt voor meer rust in je hoofd, waardoor je sneller in slaap valt. De Meditation Moments app heeft verschillende slaapmeditaties van verschillende lengtes (3-45 minuten).

3. Beperk je koffie inname

Geeft koffie je een opgejaagd gevoel? Dan is het belangrijk om je koffie-inname te verminderen. Cafeïne en stress zorgen beide voor een toename van cortisol en adrenaline (stresshormonen) in het lichaam. Als ons lichaam te vaak of langdurig stresshormonen aanmaakt, kan dit negatieve gevolgen hebben voor onze gezondheid.

Zorg ervoor dat je niet meer dan 2 koppen koffie per dag drinkt, en enkel tijdens het eerste deel van de dag. Cafeïne blijft ongeveer 6 uur in je lichaam. Later op de dag koffiedrinken kan je slaap op een negatieve manier beïnvloeden.

4. Let op je ademhaling

Zodra je je gespannen voelt, zit je ademhaling hoger. Het kan dan haast voelen alsof je buiten adem bent. Ademhalingsoefeningen zijn effectief voor stress vermindering. Ze helpen je om rustiger en lager te ademen en je focus te verleggen.

Een oefening van een paar minuten kan al verschil maken. In de Meditation Moments app staan verschillende ademhalingsoefeningen die stress verminderen. Probeer eens de ‘Anti-stress ademhaling’.

5. Meditatie

Meditatie is een effectieve manier om stress te verminderen. Je creëert voor jezelf een moment van rust waarin je je hoofd tot stilte brengt. Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie niet alleen direct stress vermindert, maar ook onze hersenen verandert.

Tijdens een meditatie leren we om te observeren, in plaats van te reageren. Hierdoor kunnen we makkelijker met stressfactoren omgaan. Een uitdagende situatie (als een belangrijke presentatie op ons werk) overweldigt ons minder snel omdat we van een afstand en op een neutrale manier naar de situatie kunnen kijken.

Meditatie verwijdert stress niet uit ons leven, maar is een tool om stress op een natuurlijke manier te verminderen. Het leert ons simpelweg om op een andere manier naar stress te kijken, zodat we er beter mee om kunnen gaan.